Consume las porciones necesarias de alimentos

Contribuye a una alimentación balanceada sirviendo en tu plato las porciones adecuadas que tu cuerpo necesita.

La alimentación es el resultado de acciones conscientes y voluntarias que van desde la selección y preparación de los alimentos hasta su ingesta. En algunas ocasiones no se le presta atención a medir las porciones, llegando a subestimar las cantidades que estamos ingiriendo. Este mal hábito puede convertirse en un problema al fomentar que se coma en exceso o que se desperdicie comida. 

Aprende con Recetas Nestlé® la importancia de las porciones de los alimentos al momento de comer y descubre si estás ingiriendo las porciones adecuadas en tu día a día. 

¿QUÉ SON LAS PORCIONES DE LOS ALIMENTOS? 

Para empezar a profundizar en este tema vamos a aclarar un término fundamental que mencionaremos a lo largo de esta nota, nos referimos a las porciones. Este se define como la cantidad de alimento normalmente consumida en una ocasión, el tamaño de una porción es una cantidad medida de comida o bebida. Por ejemplo, una taza (8 oz) de leche o una rebanada de pan es una porción. El tamaño de una porción es una cantidad específica que se mide e incluye una cierta cantidad de calorías y nutrientes. Esto es lo que los expertos en nutrición recomiendan que se debiese comer para la salud opcional de nutrientes específicos como las calorías, grasas, proteínas, etc.  

El tamaño de una ración es la cantidad de un alimento que elige ingerir para una comida o refrigerio, el cual puede ser más o menos que una porción. Muchos alimentos que vienen en una sola ración en realidad contienen porciones múltiples. Las raciones son la cantidad que decide comer a la vez y suele estar determinada por su nivel específico de hambre. 

IMPORTANCIA DE CONTROLAR LAS PORCIONES DE LOS ALIMENTOS 

Por lo general, no somos conscientes de las porciones de los alimentos que ingerimos, porque tendemos a consumir porciones más grandes de las que necesitamos superando la capacidad gástrica, este mal hábito se puede convertir en un riesgo para la salud al aumentar la ingesta de calorías, el riesgo de sobrepeso y otras enfermedades. 

Las necesidades energéticas varían enormemente de una persona a otra. Conocer las porciones permitirá tener un control de lo que comemos, ya que de este modo le estaremos proporcionando al cuerpo lo que requiere. Contribuyendo a disminuir la aparición de malestares o indigestión (síntomas gastrointestinales), así como el consumo excesivo de calorías que pueden llevar a aumentar de peso. 

¿CÓMO CALCULAR LAS PORCIONES?  

La cocina nos ha enseñado que el éxito de una receta está en incorporar las cantidades sugeridas de los ingredientes, lo mismo pasa con nuestro cuerpo, es por ello que las porciones nos orientan a conocer lo que debemos ingerir para llevar una alimentación balanceada. 

Para calcular las porciones con precisión el método tradicional y más fácil es utilizando las herramientas de medición, por ejemplo, para pesar ingredientes crudos o cocidos es necesario utilizar una balanza de cocina, para medir el volumen se utilizan vasos medidores que dan la información en tazas, onzas líquidas o mililitros; para cantidades muy pequeñas de líquidos o sólidos se emplean cucharas medidoras  

Si deseas profundizar en este tema te invitamos a que leas esta nota sobre la importancia de las medidas y equivalencias en la cocina. 

MÉTODO DE CALCULAR LAS PORCIONES CON LA MANO 

En varias ocasiones hemos hablado de que el acto de comer debe disfrutarse, por eso olvidémonos por un momento de la balanza y cucharas medidoras, existe otro método con el que podrás tener una alimentación balanceada sin necesidad de contar meticulosamente los gramos o calorías en cada bocado.  

La respuesta está en tus propias manos, ellas no darán la cantidad de comida en volumen, longitud, anchura y grosor utilizando la palma, el puño y el pulgar siendo tu propia mano la herramienta que te dirá las cantidades estimadas de las porciones que necesita tu cuerpo.  

• PALMA DE LA MANO 

Por lo general se utiliza de referencia toda el área de la palma de la mano para medir la porción de proteínas que se debe consumir, como carne, pescado, aves o tofu. Las dos manos juntas es lo recomendado en la cantidad de vegetales. 

• MANO AHUECADA 

La manera fácil en que se calcula la porción de hidratos de carbono es a través de la palma de la mano con una ligera curvatura, la cual equivale aproximadamente a ½ taza. Utiliza este método para estimar la cantidad recomendada de pastas, papa, cereales, granos o verduras con almidón. 

• PUÑO  

Otra forma de estimar con la mano es cerrándola a modo de puño el cual equivale aproximadamente a 1 taza u 8 onzas, siendo esta medida muy utilizada para determinar la porción de frutas que debe ir en tu plato. 

• PULGAR 

Ahora pasamos a utilizar los dedos donde el pulgar es el tamaño perfecto para estimar las porciones de grasas balanceadas como aceites, aguacate, frutos secos y semillas. Esta medida equivale aproximadamente a una cucharada.  

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• YEMA DEL DEDO 

Esta medida se utiliza para estimar aproximadamente una cucharadita y se usa por lo general para saber la porción de mantequilla, mermelada o dulce que puedes consumir.  

Debemos tener en cuenta que el tamaño de las porciones no es el mismo para todo el mundo, estos dependerán del sexo, la estatura, el peso, la edad y el estilo de vida. Por este motivo, la anterior información es una guía aproximada ya que cada persona tiene necesidades diferentes, por lo que se recomienda consultar con un profesional. 

CÓMO DEBE ESTAR COMPUESTO UN PLATO BALANCEADO 

En Recetas Nestlé® hemos mencionado en varias ocasiones que la clave de una alimentación balanceada está en consumir una gran variedad de ingredientes de los diferentes grupos de alimentos como cereales, raíces, frutas, verduras, lácteos, carnes, huevos, leguminosas, grasas y azúcares.  

A partir de esto se recomienda utilizar el método de la mano o en dividir el plato en cuatro partes iguales, en donde un cuarto representa la cantidad de proteína, otro cuarto los carbohidratos y la mitad corresponde a frutas y verduras. 

TIPS PARA NO EXCEDERSE CON LAS PORCIONES 

Ahora que sabes la importancia de controlar las porciones de los alimentos, te compartimos unos sencillos consejos con los que podrás reducir la cantidad de comida sin necesidad de pasar hambre. 

1. EVITA LAS VAJILLAS GRANDES: puede que luzcan hermosas en la mesa, pero también nos tientan a comer de más ya que en un plato grande lo comida parece más pequeña e inconscientemente tendemos a servirnos de más cuando utilizamos vajillas enormes.  

2. BEBE UN VASO DE AGUA ANTES DE COMER: algunas personas comen en exceso por ansiedad o al tener mucha sensación de hambre, por lo que beber un vaso de agua 30 minutos antes de una comida ayudará de forma natural a controlar las porciones de los alimentos. 

3. SIRVE PRIMERO LAS VERDURAS: empieza por poner una cuarta parte o la mitad del plato con vegetales, no importa si la cantidad de verduras es un poco más de la medida que te indica tu mano, ya que en su mayoría son bajos en calorías y altos en fibra y otros nutrientes siendo una excelente idea llenarte con ellos. 

 

4. CONCÉNTRATE EN COMER: disfruta el momento de comer y aléjate de las distracciones como por ejemplo revisando el celular, mientras ves televisión o trabajando en el computador, ya que comer “sin pensar” o estando inconsciente de lo que ingerimos nos hace comer en exceso. 

5. COME DESPACIO: seguro te ha pasado que cuando te ataca un hambre voraz comes rápidamente y al terminar aún sigues con sensación de hambre que te obliga a servirte un poco más e incluso a repetir otro plato completo, pues esto se debe a que no le diste a tu cuerpo el tiempo necesario de enviar las señales de saciedad con las que te sentirás totalmente satisfecho. 

6. NO COMAS DIRECTAMENTE DEL EMPAQUE: si te encanta comer palomitas, papas fritas o alguna otra tentación que vienen en grandes presentaciones es mejor que lo saques de su empaque original y lo sirvas en un plato y así tendrás una mayor conciencia del tamaño que deberás consumir. 

7. COCINA MÁS EN CASA: este ha sido un consejo que desde Recetas Nestlé® siempre hemos querido que apliques, pues no solo te ayudará a ahorrar dinero sino también a comer mejor y en la cantidad exacta de lo que tu cuerpo necesita, ya que cuando comes en restaurantes no tienes el control de las porciones de los alimentos y tiendes a consumir la totalidad del plato, que por lo general suelen servir grandes cantidades.  

PORCIONES EN NUESTRAS RECETAS 

En todas las ideas deliciosas que encuentras en Recetas Nestlé®, observarás que todos los platillos te proporcionan la información del número de porciones que salen en cada preparación, esto es con el fin de cocinar para el número exacto de comensales que tendrás en casa, evitando el desperdicio de comida y otorgando los nutrientes necesarios en cada plato.  

 

FUENTES:  

https://www.nestle-contigo.co/elige-tu-medida/porciones-de-comida-balanceada  

https://www.eatsmartproducts.com/blogs/blog/why-is-portion-control-so-important 

https://www.cloudninecare.com/blog/why-portion-control-is-important#:~:text= 

https://www.mynetdiary.com/estimating-portions-for-food-diary.html   

https://www.tasteofhome.com/article/heres-the-easiest-way-to-portion-your-serving-sizes/   

https://balancedhealthstyles.com/how-to-get-started-with-hand-portion-sizes/