En Recetas Nestlé® te contamos las mejores técnicas para no perder los nutrientes de los alimentos
Hay algunos métodos al momento de cocinar que destruyen o reducen la cantidad de vitaminas y minerales que encontramos en los alimentos. Por eso, en Recetas Nestlé® queremos hablar sobre cuáles son, pero también explicar mejor qué son estos nutrientes de los que tanto se habla al momento de profundizar en la alimentación.
¿Qué son las vitaminas?
Cuando hablamos de vitaminas nos referimos a sustancias que vienen de los alimentos de origen animal, las frutas y las verduras, es decir, son sustancias orgánicas. Para entenderlas mejor, podemos dividirlas en dos grupos.
- Las vitaminas hidrosolubles: son aquellas que se disuelven con el agua de nuestro cuerpo, lo cual significa que nuestro organismo no las retiene muy bien. Debido a esto, es relativamente fácil eliminar su exceso, ya sea a través de la orina o el sudor, y como casi nunca se almacenan, es muy importante garantizar su consumo diario. Algunos ejemplos son la vitamina C y las vitaminas del complejo B
- Las vitaminas liposolubles: en este caso nos referimos a aquellas vitaminas que se pueden disolver en grasas y aceites, por esto nuestro cuerpo las absorbe mejor en presencia de la grasa de los alimentos. Estas corresponden a las vitaminas A,D,E y K.
Ambas clases de vitaminas son muy importantes para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Cada una cumple diferentes papeles y las podemos encontrar en una gran variedad de alimentos.
¿Qué son los minerales?
A diferencia de las vitaminas, los minerales se clasifican como sustancias inorgánicas. Esto quiere decir que no se encuentran de forma natural en las plantas y los animales. En cambio, se encuentran en la tierra o el agua.
Los animales, por su lado, los obtienen a través de su alimentación, mientras que las plantas, por el otro lado, los absorben.
Existen dos tipos de minerales.
- Macrominerales: son aquellos que necesitamos consumir con mayor frecuencia, por ejemplo, el calcio, el hierro y el potasio. En este artículo nos vamos a enfocar en este tipo de minerales.
- Oligoelementos: estos minerales los necesitamos, pero en comparación al grupo anterior requerimos de una menor cantidad. El yodo y el manganeso son algunos ejemplos de estos.
Al igual que las vitaminas, los minerales son esenciales para que nuestro cuerpo se mantenga en buen estado y cumpla todas sus funciones de manera exitosa.
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Métodos de cocción para conservar mejor vitaminas y minerales
Aunque encontramos vitaminas y minerales en los alimentos de origen animal y vegetal, al momento de cocinarlos podemos reducir el contenido de estos nutrientes. Esto se puede dar por diferentes razones.
Por ejemplo, la vitamina C o la B12, que son hidrosolubles, se pierden notablemente cuando cocinamos los alimentos que las contienen en agua. Las altas temperaturas también pueden destruir otras vitaminas y minerales.
Sin embargo, existen algunos métodos que ayudan a que se conserven mucho mejor durante los procesos de cocción, sin que queden crudos o menos deliciosos. La recomendación es tenerlos muy en cuenta al momento de cocinar nuestros platos preferidos.
- Cocción al vapor: este es el método perfecto para cocinar frutas y verduras que tienen un alto contenido de vitaminas hidrosolubles, como las del complejo B o la vitamina C, puesto que los alimentos no están en contacto directo con el agua, sino que se cocinan con su vapor. Nuestro consejo es preparar las verduras al vapor para conservar mucho mejor sus nutrientes, además, una buena idea es usar hierbas aromáticas en el agua, que durante el proceso le entrega sabor a lo que estemos preparando.
- Cocción al horno: aprovechar el horno es otra buena opción para conservar las vitaminas hidrosolubles, además que no es necesario usar aceite o grasas. Sin embargo, también depende de la temperatura que usemos, puesto que si es muy alta es posible que se pierdan algunos nutrientes. De todas formas, es una elección adecuada para cocinar pescados o pollo, que contienen vitaminas del complejo B que se pierden en el agua. Aprende a preparar un pescado al horno con papas.
- Blanquear vegetales: esta es una de las formas más sencillas de cocinar vegetales. Se deben dejar en agua caliente, pero no hirviendo, por pocos minutos; luego se sumergen en agua fría. Este último punto es fundamental puesto que corta con el proceso de cocción. Esto ayuda a mantener un color más intenso en los vegetales, pero también a conservar las vitaminas. Es un método estupendo para vegetales de hojas verdes, como espinacas y acelgas.
- Cocción a la plancha o a la parrilla: aunque acá se suelen usar altas temperaturas, la ventaja que tenemos es que podemos manejar el nivel del fuego en muchos casos. Además, también podemos decidir sobre el uso de grasas y aceites. Nuestro es consejo al momento de cocinar verduras a la plancha es hacerlo con una temperatura media-baja y por poco tiempo, de esta forma evitamos que se pierdan muchos nutrientes. Descubre cómo se hacen unas verduras a la parrilla con pesto de rúgula, preparadas con SAZONADOR NATURISIMO MAGGI®.
- El agua hervida: aunque no es el método adecuado para conservar las vitaminas hidrosolubles, vale la pena tener en cuenta que hay otros nutrientes que se quedan en el agua cuando hervimos algunos alimentos. Nuestra recomendación es no descartar inmediatamente esta agua, en cambio, se puede usar para preparar caldos o salsas. Así aprovechamos su sabor y los nutrientes restantes. Sigue esta receta para hacer una sopa blanca de pescado y papa, preparada con CALDO DE GALLINA MAGGI® y CREMA DE LECHE NESTLÉ® Light.
Algunos tips adicionales
Más allá de elegir el método de cocción correcto, hay algunas recomendaciones que también vale la pena tener en cuenta cuando preparamos alimentos, en especial las verduras.
- Al momento de hervir lo mejor es usar apenas la cantidad de agua que sea necesaria. Así mismo, en la medida de lo posible deberíamos añadir los alimentos cuando el agua está hirviendo, no antes, de esta forma van a pasar menos tiempo sumergidos y el tiempo de cocción se reduce.
- Cuando cocinemos verduras a la plancha evitemos usar aceite, o por lo menos hacerlo en una cantidad mínima. Además, una buena idea es cortar los vegetales en trozos pequeños, así también reducimos el tiempo de cocción.
- Una excelente idea es planear un menú semanal para evitar que las frutas, verduras y otros alimentos se echen a perder. A medida que se dañan o se pudren, también pierden sus nutrientes.
- Con relación al punto anterior, también es muy importante conservar todos los alimentos de manera apropiada.
Alimentos en los que encontramos las vitaminas
No todas las vitaminas y minerales las encontramos en todos los alimentos. Teniendo esto en cuenta, vamos a repasar en dónde podemos hallar estos nutrientes.
Teniendo en cuenta esto, vamos a repasar en qué alimentos encontramos ciertas vitaminas.
Alimentos altos en vitamina A
La hallamos de forma natural en la zanahoria, la papaya, las uchuvas, la ahuyama o el chontaduro. En cuanto a productos de origen animal, el hígado tiene un alto contenido de esta vitamina. También se encuentra leche fortificada con vitamina A.
Cocina una crema de zanahoria marroquí, preparada con CALDO DE GALLINA MAGGI® DESMENUZADO y CREMA DE LECHE NESTLÉ® Light.
El complejo B y sus alimentos
En este artículo hemos hablado del “complejo B”. ¿Qué quiere decir esto? A diferencia de otras vitaminas, en este caso existen varias vitaminas B que podemos agrupar bajo el término que mencionamos anteriormente.
El complejo B son las siguientes vitaminas: B1, B2, B6, B12, niacina, ácido fólico, biotina y ácido pantoténico. Para simplificar la información, vamos a hablar en términos generales de los alimentos donde encontramos vitaminas del complejo B, en lugar de explorar cada una individualmente.
Los cereales integrales, aquellos que conservan el grano entero, son muy buenas fuentes de estas vitaminas, así como los productos lácteos, como el queso, la leche y el yogurt. Por eso, combinar cereal con leche es una excelente idea para el consumo de vitaminas del complejo B.
También las podemos encontrar en los mariscos, el pescado, los huevos, la carne, el pollo, las arvejas, los fríjoles y las verduras de hojas verdes, como espinacas y acelgas.
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Alimentos con vitamina C
Las frutas cítricas suelen ser las más mencionadas como fuentes de vitamina C, es decir, la naranja, la mandarina y el limón. Aunque existen otras, como el pomelo o la bergamota, las tres primeras que mencionamos son las más populares.
Otras frutas y verduras como los tomates, el melón y el brócoli también aportan este nutriente.
Fuentes de vitamina D
Acá encontramos una mayor variedad de alimentos, como los productos lácteos, el pescado, las yemas de los huevos y algunos cereales fortificados. En las tiendas y supermercados es común hallar cereales fortificados con diferentes vitaminas.
La vitamina E
A diferencia de los otros nutrientes de los que hemos hablado, acá podemos mencionar los aceites de origen vegetal, como el de oliva o el de girasol. Pero esta no es la única fuente de vitamina E.
También la hallamos en los frutos secos, como nueces y almendras, cereales integrales y verduras de hojas verdes, aquellas que recomendamos blanquear al momento de cocinarlas.
Alimentos con alto contenido de vitamina K
La última parada a través de las vitaminas que nuestro organismo necesita. Acá nos encontramos con los productos lácteos, el brócoli, las verduras de hojas verdes y el aceite de oliva.
Alimentos en los que hallamos minerales
Para cerrar este repaso a través de las vitaminas y minerales, vamos a revisar rápidamente los alimentos en los que encontramos estos últimos nutrientes.
- Calcio: productos lácteos (leche, quesos, yogurt), vegetales como el brócoli y alimentos fortificados con calcio, como es el caso de algunos cereales.
- Hierro: los alimentos de origen animal, principalmente carnes rojas y vísceras (el hígado, la pajarilla, etc.) son las grandes fuentes. Para que el cuerpo aproveche mejor el hierro de los alimentos, la recomendación es consumirlos con otros que sean fuentes de vitamina C, como naranja, limón o guayaba.
- Potasio: el banano suele ser la fuente de potasio más conocida, aunque también lo hallamos en los tomates, la piel de la papa, vegetales verdes, los cítricos y los granos.
- Zinc: los productos de origen lácteo, frutos secos (nueces, maní, etc.), fríjoles, lentejas y carnes rojas.
Fuentes:
https://kidshealth.org/es/teens/vitamins-minerals.html
https://medlineplus.gov/spanish/minerals.html
https://www.nestle-contigo.co/saludablemente-delicioso/tips/descubre-metodos-de-coccion
https://kidshealth.org/en/kids/vitamin.html
https://kidshealth.org/en/kids/minerals.html