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Conoce cuáles alimentos tienen un alto contenido de fibra

En Recetas Nestlé® te damos algunas ideas para usarlos en la cocina

Cuando se hablan de las propiedades de los alimentos, se mencionan palabras como proteínas, calorías y carbohidratos, entre otras. En este caso, nos vamos a enfocar en los alimentos con fibra, otra palabra que se usa regularmente, aunque muchas veces no está muy claro qué significa o cuál es su papel.

¿Qué es la fibra en términos de alimentación?

Seguramente has escuchado sobre los alimentos altos y bajos en fibra, o algún amigo o familiar ha hablado que su médico le dijo que debía consumir más fibra. Lo interesante es que nuestro organismo no digiere este elemento.

Sin embargo, esto no significa que sea una inútil. La fibra ayuda a que te sientas lleno, es decir, satisfecho al comer. Además, también funciona para combatir tanto el estreñimiento, como la diarrea.

Tipos de fibra

Cuando hablamos de la fibra en los alimentos, es decir la fibra alimentaria, la podemos dividir en dos grupos.

  • Fibra soluble: su característica principal es que se puede disolver en agua, creando una especie de gel durante la digestión, haciendo más lento este proceso.
  • Fibra insoluble: como puedes imaginar, esta no se disuelve con el agua. Su papel es ayudar a mover los alimentos a través del aparato digestivo.
Las zanahorias son alimentos con fibra.

¿Cuáles alimentos son bajos en fibra?

Antes de hablar de los alimentos que tienen una cantidad relevante de fibra, vamos a repasar algunos que son bajos en esta sustancia. Así que, si tu médico te recomendó reducir el consumo de fibra, puedes empezar con estos.

  • Jamones.
  • Mariscos.
  • Pollo y otras aves.
  • Huevos.
  • Alimentos o productos lácteos.
  • Plátano.

Recetas altas en fibra

Por otro lado, estos son los alimentos altos en fibra

Después de dejar claro algunos alimentos que tienen un contenido bajo en fibra, pasamos a hablar de aquellos que se caracterizan, entre otras cosas, por tener una cantidad significativa de esta sustancia.

Así que, si tu doctor te ha dicho que tienes que consumir más fibra, una excelente idea es tenerlos en cuenta al momento de organizar las diferentes comidas que consumes a lo largo del día, ya sea en los platos fuertes o las guarniciones.

Las semillas y los frutos secos son alimentos con fibra.

Alimentos altos en fibra soluble

Comenzamos hablando de aquellos que sobresalen por tener este tipo de fibra que, además, incluye a la pectina. Si has leído nuestro artículo sobre trucos y consejos para preparar mermeladas caseras, seguramente ya sabes de la importancia de este elemento.

Si aún no lo has leído, aunque te recomendamos hacerlo, en especial si te gusta hacer mermeladas en casa, te explicamos rápidamente qué es y su función al momento de hacer estas preparaciones perfectas para untar en cualquier tipo de pan.

Hablemos un poco de la pectina

¿Cuáles son las características principales de las mermeladas? Además de ese sabor dulce y exquisito, no podemos negar que la textura es fundamental para poder usarla en algunos postres.

Si es muy líquida, va a ser imposible untarla en los panes o usarla como una capa de una torta de distintos niveles. La mermelada debe tener esa textura un poco gelatinosa o como un gel, o si no sería una salsa de frutas más.

La pectina funciona como un espesante natural para lograr la textura perfecta en este tipo de productos. Por eso es común        usar algunas gotas de limón o el corazón de una manzana al momento de preparar mermeladas en casa.

Los cítricos, alimentos con fibra

Cuando hablamos de este tipo de frutas nos referimos a la mandarina, la naranja y el limón. Por lo menos estas son las más conocidas, aunque también están el pomelo y la cidra.

¡Vamos a sacarle el jugo a los cítricos!

Una de las grandes características de estas frutas al momento de cocinar es que las podemos aprovechar en una inmensa cantidad de preparaciones, incluyendo ensaladas, postres y bebidas.

Los cítricos, como la mandarina, son alimentos con fibra.
  • Crudas: aunque el limón puede ser un poco agrio para comérselo crudo, la naranja y la mandarina cortadas en gajos son exquisitas.
  • En ensaladas: una excelente idea para aprovechar los cítricos y su fibra soluble es combinarlos con verduras en algunas ensaladas. Con el limón, puedes usar su jugo para darle un toque ácido; con la naranja y la mandarina, puedes partirlas en rodajas y añadirlas a tu ensalada preferida.
  • Jugos: es imposible ignorar a la limonada como una de las bebidas más ricas que existen, así como un clásico para el desayuno que encontramos en todo el mundo, como el jugo de naranja. Por último, aunque es menos común, también te recomendamos hacer un jugo de mandarina, no te vas a arrepentir.
    Sin embargo, vale la pena aclarar que las frutas pierden la fibra cuando son consumidas en jugos, por eso lo ideal es consumir la fruta entera y al agua aparte. Si vas a tomar jugos, no los pases por el colador ni agregues azúcar.

Alimentos con fibra soluble: fríjoles y lentejas

Entramos ahora a hablar de dos clases de granos que también te permiten hacer una gran variedad de recetas, pero que, sobre todo, son geniales para acompañar con otras comidas.

Hamburguesas aptas para vegetarianos

La hamburguesa es todo un clásico en los asados, pero sabemos que muchas personas no comen ningún tipo de carne. No hay que consumirla para poder disfrutar de este delicioso plato.

Tanto las lentejas como los fríjoles sirven para remplazar la carne, por lo que es posible hacer hamburguesas con estas dos legumbres. Además, para darle un mejor sabor, puedes añadir a tu mezcla algunas especias y verduras cortadas en trozos muy pequeños. Una bomba de sabor vegetariana.

Aprende a preparar una hamburguesa de fríjoles con esta receta.

También pueden complementar ensaladas

Otra forma de aprovechar los fríjoles y las lentejas es usarlas en las ensaladas. Hablemos, por ejemplo, de una ensalada tradicional con lechuga, cebolla y tomate. Una idea estupenda es añadir una buena cantidad de estos granos, para darle más sabor y un juego de texturas que sorprenderá al paladar.

Unas sopas o cremas deliciosas

Como los fríjoles y las lentejas son suaves, es muy sencillo llevarlas a la licuadora con un poco de agua, un consomé o un caldo para preparar una crema casera espectacular, a la que puedes añadirle carne molida. Aprende a hacer una sopa clásica de lentejas con esta receta.

¿Quieres aprender a preparar las mejores cremas? Lee nuestro artículo 5 consejos para cocinar cremas caseras.

Los fríjoles se caracterizan por ser alimentos con fibra.

Lentejas y fríjoles como guarnición

Cerramos este repaso a través de estos dos alimentos con fibra para darte una última idea al momento de usarlos en tus preparaciones. Es, tal vez, la forma más sencilla de aprovecharlas en un almuerzo.

Simplemente prepáralas en agua, acompañadas de algunas verduras picadas como, por ejemplo, tomate, zanahoria y ajo, y sírvelas con carne y una porción de arroz. Todo un clásico con el mejor sabor casero.

Otros alimentos con fibra soluble

  • La manzana.
  • La zanahoria.
  • El durazno.
  • El brócoli.
  • El maíz.
  • La cebada.
  • Las arvejas.
  • La avena.
  • Las semillas.
  • Las fresas.

Alimentos altos en fibra insoluble

Pasamos a hablar de los alimentos que contienen este tipo de fibra. Lo importante no es enfocarse en la fibra soluble o insoluble al momento de pensar en tu alimentación, sino consumir ambas.

Empecemos con las verduras

Entre todas las cualidades que ofrecen las verduras, vale la pena rescatar que son una excelente fuente de fibra, por lo que una buena idea es aprovechar sus diferentes preparaciones y combinaciones para incluirlas en tus menús.

  • Crudas: la mezcla de colores, sabores y texturas que se pueden hacer con las ensaladas son perfectas para dejar volar la imaginación en la cocina. Una buena idea es una ensalada de espinacas, fresas, quesito y almendras, que puedes aprender a preparar siguiendo esta receta.
  • Al vapor: este método de cocción es uno de los mejores al momento de preparar verduras, puesto que ayuda a aprovechar sus cualidades y quedan deliciosas.
  • Blanquear las verduras: esta es una técnica que consiste en dejar los alimentos por muy poco tiempo, máximo un par de minutos, en agua hirviendo y luego pasarlos a agua fría. De esta forma se suavizan los sabores de verduras como la espinaca o la coliflor.
  • También las puedes saltear: otra forma de preparar verduras y potenciar su sabor es usar este método. Es muy sencillo. Debes cocinar las verduras por poco tiempo en una sartén con aceite. 
Una familia preparando una ensalada

Vamos a aprovechar los frutos secos

En realidad, los frutos secos contienen ambos tipos de fibra, soluble e insoluble, pero más allá de eso, también son estupendos para combinar con otras comidas, en especial si lo que buscas es un juego de texturas. Estas son algunas ideas.

  • Con cremas y sopas: piensa en una crema de espinaca o de zanahoria, no hay un elemento crujiente, y es lógico, hablamos de alimentos licuados. Pero añadirle algunos frutos secos, además de aportar fibra, le entrega un contraste de texturas espectacular.
  • Con ensaladas: es un caso similar al que hablamos con las lentejas y los frijoles. Unas nueces y algunos pistachos saben bastante bien en una ensalada con verduras de hojas verdes.
  • Con brownies: los frutos secos también funcionan con algunos postres, pero con los brownies son espectaculares. Acá tenemos dos contrastes. Primero, en el sabor, con lo dulce y lo salado. Y segundo, en la textura. Se nos hace agua la boca. Te compartimos nuestra receta de brownie con mezcla de frutos secos.

 

Fuentes:

https://www.clinicalascondes.cl/CENTROS-Y-ESPECIALIDADES/Centros/Centro-de-Nutricion/Nutricion/Fibras

https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002136.htm

https://www.mayoclinic.org/es-es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/fiber/art-20043983

https://medlineplus.gov/spanish/ency/esp_imagepages/19531.htm

https://www.aarp.org/espanol/salud/expertos/elmer-huerta/info-2015/distintos-tipos-fibras-alimentos.html

 

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